- 加入情绪管理的正念冥想；
- 学会自我关爱，自利利他，要投资自己；
- 正念的情绪管理，最后一个要点是Action；
- 三个呼吸的小方法
行动的两种方法：迈开小步or自绝后路
如果Action是属于难度比较高的，比如业绩突破、自我挑战，光靠三个呼吸是不行的。有两种处理方式，迈开小步和自绝后路。
大部分的心理学家会告诉你，先设立一个小目标，也就是迈开小步，小事即便没做成，也不会对自信心有很大的打击。
比如，喝酒应酬比较多的人，迈开小步的做法是承诺减少喝酒的次数、11点之前必须回家。
实际上，我们实际中可以做到的程度往往是大于计划的，因为绝大多数人的计划都是保守的，我们的爬行脑起了很大的作用，导致潜力至少有80%没有被挖掘出来！
所以，基于这一点，第二个处理遇到难度较高的Action方法，不是迈开脚步而是自绝后路。
继续以喝酒的问题举例，我们先从三大法宝的维度确认一下。
- 内求，喝酒晚回家，从内求的角度你认为是别人的要求还是自己的确有问题？
- 换框，酒精对身体不好，不喝或少喝会有一个更健康的身体和更和谐的关系，坏事能变好事。
自绝后路的做法是什么呢？可以从现在开始啊，只跟客户喝酒，喝酒量至少可以减少一半。或者有把握不喝酒可以不影响客户关系，你也可以直接宣布戒酒。
为什么要采取自绝后路的做法，有三个好处：
- 要干。对自己有好处，对周围的人可能也是有好处，自利利他；
- 能干。通过自绝后路释放了自己的潜能；
- 可干。有宣言、有监督。
不过，要强调一点，当你做出自绝后路决定的时候，当你跟别人沟通承诺的时候，当你对外宣布的时候，你应该是理性的、正面的，是带着淡定和尊严的。
计划制定的工具：时间管理四象限
行动的计划制定，就是时间管理。所有的事情都可以按重要、紧急两个维度分成四个象限。
计划的执行工具：番茄炖青蛙
在一、二象限里，有些事情是我们享受的，但也有些事我们不愿意干的，但不得不干。如何去执行？可以采取一个方法叫番茄炖青蛙。
青蛙是很难吃的，美国作家马克.吐温曾经说过：
如果你每天早晨第一件事就是吃掉一只青蛙，你会欣喜地发现，今天没有比这更糟糕的事情了。
因为最糟糕的事情已经做完了，后面都是难度低一点的事情。把最有效的时间拿来先做最重要而比较痛苦的事情，这个事情就叫做吃青蛙。
番茄时钟是一个闹钟，设置每25分钟为一个工作周期，然后休息5分钟。我们每天先用一个25分钟的时间专门炖青蛙，休息5分钟，再用25分钟专门去炖青蛙，然后再休息5分钟。就可以两轮下来，正好一个小时。
番茄炖青蛙就是利用较短的番茄时间来吃掉青蛙，这是时间利用效率最高的一个方法。如果一件事情不能一个小时完成，就分配到更多的番茄时间，或者一天或者是两天当中。
在中间休息的那个5分钟如果可以练习一下正念冥想，至少用一下三个呼吸，就更完美了。
另外，由于吃青蛙是比较紧张且是高强度的，所以一天吃青蛙的时间最好不要超过工作时间的一半，否则有可能压力太大。
正念情绪管理3A的应用顺序
正念情绪管理的3A工具，是有一定的先后顺序关系的。
- 首先，一定要先觉察再接纳，这个顺序是不能变的。无条件的接纳没有错，但如果在没有觉察到你当下具体的一些情绪和思绪的时候，接纳找不到对象就会导致成长缓慢甚至于退步。在没有觉察的情况之下，我们的自我接纳就会变成了自我放纵。
- 第二，要先接纳再行动。遇到问题不是马上采取更高更快更强的行动，而是应该先停顿一下，觉察一下自己现在的情绪是什么？然后接纳自己的情绪，再去采取行动。否则缺乏觉察和接纳的行动都是行为层面的，甚至会产生负面的效果。
总结
在第一堂课时我们说，所有的负面事件都是压力源，由此产生一些负面情绪也是正常的。但同样的压力源，为什么有人反应强烈，有人反应平静呢？是因为人们的情绪管理能力有差异。
我们参加了训练营， 压力源不会因此而减少，但是用正念的3A情绪管理的方法去管理自己的情绪，会让自己大脑更专注、情绪更稳定，行动更快速！
