自由的松大侠

上节主要内容回顾：

• 面对同样的压力源人们的情绪管理能力是有差异的；
• 科学表明，正念练习可以让大脑皮质加厚，杏仁核变薄，奠定了情绪管理的科学基础；
• 正念是一种××××的觉察力，包括了注意力以及走神之后再回来的元注意力，也叫元神。就正念而言，觉察是目的，冥想是方法。

最常用的正念练习方法：聚焦式冥想

具体做法：

• 找一个安静不受打扰的地方，选择一个舒适的方式坐下，最好闭上眼睛；
• 关注自己的呼吸，放下念头，不需要调整呼吸，只需要关注；
• 放下念头，不是去抵抗，就像一阵风一样，念头来了就来了，走了就走了；
• 有时候可能会产生一些负面的情绪，比如悲哀、愤怒、焦虑等等，这都很正常，人人都会有负面情绪。此刻，我们要采取接纳的态度，全然接纳自己的负面情绪，继续关注自己；
• 念头放空，情绪接纳；
• 练习的过程中经常会走神，要接纳走神，然后再回到呼吸；
• 慢慢睁开眼睛，回到当下；
• 和做练习之前相比，状态有什么不一样？

这样的练习每个人的感受会不一样，同样一个人每次练习也可能不一样。

但冥想练习有两个共同的基本态度：

• 一是放空，冥想中的自己像是一所城门的卫士，看众多百姓进进出出的一个旁观者。
• 二是接纳，包括对负面情绪的接纳。牛顿的作用力与反作用力原理告诉我们，越抗拒就越有影响力。

总结一句话，正念就是不加评判地专注当下的觉察能力。

什么叫专注当下？

做练习时不分析过去，也不关注未来，只关注当下，关注当下的身体、当下的心理和当下的环境。

比如，关注当下的身体时，有人会感受到身体的气流、发热或个别部位的现象；
关注当下的心理包括当下的念头、当下的情绪。要记住，念头不是逻辑的事儿，接纳就行了。
关注当下的环境，比如当下的嘈杂，但当你越专注的时候就会感觉嘈杂越来越弱。

专注当下的呼吸，自然升起平静、清晰和稳定。

初学者尽量找安静的环境，练习到一定程度就可以在任何环境，包括地铁上也可以进行。一开始可以先跟着音频练习，熟悉之后就可以进行自我引导。

什么叫不加评判？

判断能力对一个人太重要了，尤其是在职场。但是，过多的判断往往也会有副作用！

因为判断往往从自身角度出发，肯定会有一定的局限性。另外，不停地去评判也够累的。

正念的反义词

不是邪念，比较接近的反义词而叫自动导航，被旧习惯导航，它有四个基本特征：

• 注意力都在过去和未来；
• 总走神；
• 缺乏觉察；
• 基于原来的习惯做出行动。

练习正念就可以减少自动导航，让自己当家做主。所以我们要先培养正念觉察力，再做情绪管理。

练习中的主要问题

1、静不下来怎么办？

首先这是非常非常正常的；其次学会走流程，首先接纳走神，再回到呼吸。就像引导“小狗听话”一样，引导自己回到训练中的呼吸上去；如果依旧走神，就再走流程，接纳走神、回到呼吸。慢慢地念头就会越来越少，走神比例下降，觉察到走神的速度也会更快。

2、如果睡着了怎么办？

如果睡着了就睡吧，就当休息一下；
如果不想睡，可以选择不要太舒服地坐下，脊柱微微直立，睁着眼睛也可以。腹式呼吸可以使用，但冥想练习可以选择感受自然的呼吸。

3、为什么没把注意力放到呼吸上？

一念带万念，用一个念头呼吸，把其他念头减少；
心置一处，把心放在一个地方，就是呼吸；
道家讲“意归丹田”也是这个意思。

4、练习的时间？

每次练习10分钟，这是最低的要求。
时间段可以自己选，早上起来比较好。第二次可安排在中午或晚上。

学以致用：冥想在职场中什么时候用比较好？

1. 反应型：挨领导批评之后，或需要做出重大决策时；
2. 预防型：在情绪平静的时候也可以用，比如早上到了办公室，工作中间休息的时候，或者午饭后练习。

平时多练，就像打疫苗，真正有压力的时候就有免疫的效果。

最后一定要记住：每天两次，每次10分钟。基本的纪律决定了成功的80%。

未完待续……